Os benefícios para a saúde de jogar futebol
A febre do futebol faz também muitas pessoas pensarem nos benefícios para a saúde de jogar este belo jogo. Os milhares de jogadores em competição estão a submeter os seus corpos e mentes a comportamentos que afectam a saúde? E que efeitos é que isso pode ter a longo prazo?
Se já utilizou uma calculadora de gordura corporal após jogar futebol, então ficará satisfeito em saber que um estudo da Universidade de Copenhaga mostrou que jogar regularmente um jogo de futebol de cinco contra os seus amigos pode ter efeitos significativos e benéficos para a sua saúde.
Continue a ler para descobrir como a prática deste desporto pode ajudá-lo a marcar um hat-trick na sua saúde – tornando-o mais forte, mais saudável e mais feliz.
Os benefícios do futebol para a saúde incluem:
Melhorar a saúde do coração e a tensão arterial
Aumento da massa muscular e da força óssea em indivíduos inactivos
Reduzir a gordura corporal
Aumentar a força, a resistência e a velocidade
Treinar o cérebro, melhorando a concentração e a coordenação
Promover o trabalho em equipa, a sociabilidade e aumentar a confiança
Mas primeiro, para compreender alguns dos benefícios para a saúde de jogar futebol, precisamos de compreender como é que o jogo põe o nosso corpo a trabalhar.
Que sistemas energéticos são utilizados quando se joga futebol?
A complexidade do treino efectuado por um futebolista significa que ele não só utiliza o seu sistema aeróbico, mas também o seu sistema anaeróbico durante um jogo.
O exercício aeróbico é quando o oxigénio que respiramos é transportado para os músculos através dos pulmões e do coração – para lhes dar a energia de que necessitam para realizar a atividade. O exercício aeróbico está, portanto, associado a uma atividade de menor intensidade.
No entanto, quando a atividade é realizada a altas intensidades, o sistema anaeróbico torna-se o sistema energético predominante. Isto deve-se ao facto de o sistema anaeróbio poder produzir energia muito mais rapidamente.
Não é possível efetuar exercício anaeróbio durante longos períodos de tempo, uma vez que os recursos energéticos se esgotam rapidamente. Assim, o seu corpo trabalha aerobicamente para repor a dívida de oxigénio acumulada durante os períodos intensos.
Os jogadores de futebol tendem a realizar uma mistura de exercícios de alta intensidade – como sprinting – e de baixa intensidade – como jogging – durante um jogo:
25% do tempo é passado a andar
37% do tempo é passado a correr
20% do tempo é passado a fazer corrida de alta intensidade
11% do tempo é passado a correr
7% do tempo é passado a correr para trás
Futebol e treino de força
Os futebolistas seguem programas específicos de treino da força e da potência para melhorar o seu desempenho em campo.
As acções realizadas no futebol resultam de movimentos multiarticulares e multimusculares, com os músculos coordenados entre si para produzir movimentos eficientes, forças multidireccionais e uma estrutura estável para produzir esses movimentos. Por conseguinte, os programas de força no futebol serão concebidos em torno destes movimentos.
Isto deve-se ao facto de todo o corpo de um futebolista necessitar de estar envolvido durante um jogo, sendo necessária força para defender, atacar, correr, saltar e, claro, bater a bola, reduzindo também o risco de lesões. Os músculos utilizados durante um jogo incluem:
Parte superior do corpo – Desde os lançamentos até à corrida e aos saltos, a força dos músculos e das articulações da parte superior do corpo dá-lhe uma vantagem competitiva.
Estabilidade do tronco – A estabilidade do tronco é necessária para manter boas posturas ao executar movimentos como fazer viragens rápidas e proteger a bola segurando o adversário.
Parte inferior do corpo – É óbvio, mas os futebolistas desenvolvem força em diferentes músculos da parte inferior do corpo – desde o tornozelo até aos glúteos – o que lhes permite dar pontapés, correr, equilibrar-se e muito mais.
O que é que tudo isto significa para si e para mim? Bem, quando jogamos futebol, significa que todo o nosso corpo está a ser exercitado. Mas, para obter os mesmos resultados que os futebolistas profissionais dentro e fora do campo, é importante não negligenciar o ginásio.
Um estudo do The Journal of Strength and Conditioning mostrou que o treino de força em jovens futebolistas induziu não só uma melhoria do desempenho, mas também uma redução do risco de lesões.
O estudo introduziu duas a três sessões de 90 minutos de treino de força (ou seja, pesos) por semana, o que levou a esta redução do risco de lesões. Isto significa que, ao evitar o treino de força, corre-se um maior risco de se lesionar durante um jogo de futebol.
Por isso, embora o futebol seja ótimo para trabalhar os músculos, não cancele já a sua inscrição no ginásio.
Futebol, composição corporal e gordura
Quando jogamos futebol, queimamos calorias, pelo que pode ser uma boa forma de melhorar a nossa composição corporal, ou seja, de perder gordura corporal, se for necessário.
Como já foi referido, quando jogamos futebol, utilizamos a energia de forma aeróbica, utilizando a gordura como principal substrato energético, e de forma anaeróbica, utilizando os hidratos de carbono armazenados no músculo como glicogénio como principal substrato energético.
Quantas calorias é que 30 minutos de futebol queimam?
De acordo com a Harvard Health, uma pessoa que pese 155 lbs pode queimar até 260 calorias durante um jogo de futebol recreativo de meia hora.
No entanto, é importante notar que, se quiser perder gordura corporal, é essencial ter uma nutrição correcta, porque mesmo que esteja a queimar muitas calorias ao jogar futebol, se continuar a ingerir mais calorias do que as que está a queimar, a sua gordura corporal irá aumentar.
Além disso, para reparar e construir mais músculo, a sua dieta deve conter proteínas suficientes.
Através da combinação de treino e nutrição, os futebolistas são capazes de manter uma percentagem de gordura corporal padrão “atleta” de cerca de 10%.
Qual é a composição corporal típica de um futebolista?
Embora o peso médio de um futebolista profissional seja o mesmo que o de um homem médio do Reino Unido (aproximadamente 83,6 kg), a sua percentagem de gordura corporal é significativamente mais baixa.
Um futebolista da Premier League tem normalmente uma percentagem de gordura corporal de aproximadamente 10% – em contrapartida, o intervalo “aceitável” para um homem médio é de 18 – 24%, e um homem “em forma” deve ter uma percentagem de gordura corporal de 14 -17%.
É tudo uma questão de trabalho de equipa – o aspeto social do futebol
O trabalho de equipa é uma competência vital quando se trata de jogar futebol. Cria harmonia entre os jogadores e uma força mais forte contra a equipa adversária – levando a alguns grandes resultados no futebol.
Como se beneficia do trabalho de equipa fora do campo?
O trabalho de equipa é constantemente promovido em todos os programas de formação – desde o futebol juvenil até aos níveis profissionais – e exige uma forte ética de trabalho.
Jogar futebol como uma equipa significa ser claro na comunicação e concentrar-se no que é melhor para a equipa – e não apenas para si, independentemente do que acontece enquanto está em campo.
A camaradagem do jogo entra facilmente no seu dia a dia. Além disso, o aumento da sua saúde mental – com a confiança e a autoestima que advêm do exercício – torna mais provável a socialização fora do campo.
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